Valgud on organismile hädavajalikud uute rakuliste ühenduste loomiseks. Aminohapped, mis on valkude osa, osalevad kudede kasvamises ja arengus, regenereerimises, lihaste ülesehitamises ja luu-lihaste süsteemis.
Meie dieedis on valgud kuidagi tingimata olemas. Need võivad olla taimset päritolu (peamiselt oad, pähklid, seened, soja ja teravili), aga ka loomad (kala- ja linnuliha, piim jne). Lihasmassi saamiseks on parem toetuda taimsetele valkudele, et mitte lisada süsivesikute ja lipiidide tõttu täiendavaid kilosid, kuid lapsed vajavad arendamiseks loomset valku, seetõttu on taimede istutamine juba varases eas taimetoitlusele vastuvõetamatu.
Naine vajab keskmiselt kuni 50 grammi valku päevas ja ebasportlik mees vajab rohkem kui 55. See on optimaalne norm, mis vastab keha vajadustele säilitada lihaskorsetti. Komponendi defitsiidiga võib esineda kudede atroofiat ja sellega kaasnevat nõrkust, võib tekkida letargia, valud lihastes ja liigestes. Sel juhul määravad toitumisspetsialistid patsiendile valgu dieedi.
Mõelge TOP-10 toodetele, mis on tõeline valguladu ja võimaldavad teil kiiresti täita keha loomuliku vajaduse.
10. Kalad
Sõltuvalt liigist võib mere- ja jõekala liha sisaldada 15–25% puhast valku. See on keha poolt kiiresti organiseeritud, ei koorma seedetrakti, nii et võite süüa isegi õhtusöögi ajal, muretsemata liigsete kilode pärast. Enamik valke sisaldab merikotti, sardiini, tuunikala, pollaki, lõhet ja anšooviseid. Jõe elanikest on karpkalades, ahvenas ja haugis palju valku. Ka väärtuslikku aminohapet metioniini nimetatakse kalavalkudeks.
Väärtus pole mitte ainult kala, vaid ka mitmesugused rupskid, nimelt kaaviar. See võib sisaldada üle 30% valke, samuti haruldasi mikroelemente ja mineraale (kaalium, fosfor), rasvlahustuvaid vitamiine.
9. Liha
On väga meeldiv kaalust alla võtta ja liha paremaks saada, sest see on maitsev ja toitev. Kui te ei kaota kehakaalu, kuid soovite kiiresti täita valguvajaduse, pöörake tähelepanu veiselihale, mis sisaldab neid kuni 25%. Keha "kuivatamiseks" sobib aga paremini kodulinnuliha (kalkun, vutt, kana) - kuni 20% madala kalorsuse ja rasvasisaldusega valkudest. Loomne valk imendub kõige paremini auruna, hautatud või keedetud kujul, samas on soovitav, et looma või linnu vanus oleks väike. Lisaks punase liha klassikalistele versioonidele soovitame pöörata tähelepanu küülikule ja nutriale - dieettoidud sisaldavad umbes 22% puhtaid valke, aga ka väärtuslikke vitamiine, magneesiumi, kaaliumi, fosforit ja rauda. Hobuliha sisaldab ka kuni 20% valke, lihaselise looma rasvasisaldus on aga väike - ainult 4%.
8. Kodujuust
Kõik piimatooted ja hapupiimatooted on rikas loomsete valkude poolest, eriti paistab silma kodujuust - kuni 14%. See sisaldab ka väärtuslikku valgukaseiini, mis võimaldab teil tõhusalt toime tulla rakusisese rasvaga. Kodujuustu kalorisisaldus on keskmiselt vahemikus 80 kuni 100 kcal 100 g toote kohta, mis tagab selle väärtuslike dieetiliste omaduste. Kodujuust ilma täiteainete, hapukoore ja suhkruta on suurepärane söögikord sportlastele, kes soovivad kaotada rasvamassi ja saada tailiha. Kuid paremaks omastamiseks ja efekti suurendamiseks võite segada kodujuustu tan, keefir, bifidoc või omatehtud magustamata jogurtiga.
7. Kaunviljad
Need taimekultuurid sisaldavad väärtuslikku valku, mida organism imendab väga hästi ja mis tingimata ei tähenda täiendavate kilode komplekti. Kiud, mis käivitab mao ja soolte motoorikat, aktiveerib imendumisprotsesse, hõlbustab komponendi kiiret imendumist. Tervislikuks toitumiseks sobivad noored herned, erinevat tüüpi oad, oad ise, aga ka läätsed ja sojaoad. Võrdluseks - herned sisaldavad kuni 23% valku, oad umbes 22% ja sojaoad ja kõik 34%. Sellepärast on oad kohupiim, piim ja liha väga kasulikud neile, kes soovivad valguvaegust kiiresti täita.
6. Munad
Nendes rupsides olevad valgud on eriti väärtuslikud, kuna need sisaldavad haruldasi asendamatuid aminohappeid. Samal ajal on toode tähelepanuväärne asjaolu, et saate valke munakollastest hõlpsalt eraldada ja kasutada suurt annust valke. Muidugi tuleb olla ettevaatlik, kuna puhas munavalge on tugev allergeen ja võib põhjustada ägedat toitumisreaktsiooni kuni Quincke ödeemini. Tavalised kanamunad (100 g) sisaldavad kuni 17% valku, kuid vutimunad on keemilises koostises väärtuslikumad. Toitumisspetsialistid soovitavad pärast treeningut neile koostisosadele toetuda, et tugevdada lihaste arengut ja kustutada pärast treeningut looduslikud glükoosivajadused.
5. Juustud
See kääritatud piimatoode oli loomsete valkude konkurentsist väljas - kuni 30% 100 grammi kohta. Kuid ärge unustage, et kõvad ja pehmed juustud on väga rasvased ja kõrge kalorsusega, mis ei avalda figuurile soodsat mõju. Sportlikel inimestel soovitatakse enne trenni tarbida juustu, mis põletab liigseid kaloreid. Kuid õhtusöögi jaoks on ebasoovitav koostisosaga tegeleda - see imendub pikka aega, see võib põhjustada soolestikus käärimist ja halb hingeõhk hommikul. Sportlased kiidavad nöörjuustu kui tõhusat valgu “suupistet” - kuni 24% valku ja 240 kalorit.
4. Teravili
Siin on veel üks taimsete valkude allikas ja dieet on lubatud. Teravili sisaldab keskmiselt kuni 12% valke, lagundatakse kiiresti ning väärtuslik toidukiu aitab kaasa toodete assimilatsioonile ja kiirele imendumisele. Toitumisspetsialistid soovitavad asendada nii palju kui võimalik muid kõrvaltoite teraviljadega, näiteks pasta või kartuliga. Kõige valgem teravili on kvinoa (kuni 18% valku), kuid riis ei sisalda rohkem kui 6%. Hirss (11,5%), manna (umbes 11%), kaerahelbed (kuni 11%) ja tatar (üle 12%) on keskmised näitajad. Teravili sobib õhtuseks suupisteks ja kergeks hommikusöögiks, tõelise valgu "buumi" saamiseks saab neid täiendada pähklite seguga.
3. Maks
Ja jällegi võtab rups juhtiv positsiooni tipus - maks sisaldab kuni 25% valke. On väga soovitatav kasutada seda auruna, hautatud ja keedetud kujul, samuti omatehtud pasta kujul. Maks on ka vitamiinide ja väärtusliku raua ladu, mis takistab aneemia teket. Maksa pluss on ka see, et see maksab suurusjärku vähem kui liha või kala, seega saab proteiiniravi iga rahakoti jaoks. Koostisosa kalorite sisaldus on mõõdukas - kuni 180 kcal 100 g hautatud toote kohta.
2. Pähklid
Kaerahelbed või pähklitega saiakesed võivad valguvajaduse täiuslikult täita. Pähklid (mandlid, kreeka pähklid, maapähklid, kašupähklid, pistaatsiad ja muud) sisaldavad taimseid valke ja väärtuslikke küllastumata rasvhappeid, mis võimaldavad teil nahka ja juukseid korrastada. Kreeka pähklid on head ka seetõttu, et need on rahaliselt saadaval - linnades on palju hüljatud puid, nii et saate talveks oma valguvarusid täiendada. Vaid käputäis pähkleid päevas võimaldab teil arendada lihasmassi ja säilitada lihasluukonna.
1. austrid
Need molluskid sisaldavad palju kasulikke aineid - asendamatuid rasvhappeid, vitamiine, kaltsiumi, tsinki, rauda, magneesiumi, samuti valku. Viimane on ühes Vaikse ookeani austris umbes 4,7 g ja ühe tüki kalorisisaldus ei ületa 41 kcal. Eksootiline mollusk sobib ideaalselt õhtusöögiks - küllastab keha, leevendab nälga ega asusta külgedele lisakilosid.
Kui on vaja valke täiendada - ärge heitke meelt, siis peetakse sellist dieeti üheks kõige lihtsamaks, kuna tooted on turul saadaval väga erinevate hindadega. Lisaks on nad kõik oma olemuselt mitmekesised, seetõttu vastavad nad kõige konkreetsematele toitumis- või taimetoitlusele.