Absoluutselt iga pädev treener või fitnessiõpetaja selgitab oma algajale palatile, et iga treening peaks algama harjutustega, mille eesmärk on lihaste venitamine vigastuste vältimiseks. See materjal sisaldab 10 fakti venituse kohta, mis aitavad kõigil muuta oma treeningu efektiivsemaks ja vähem traumeerivaks.
10. Enne treenimist tehke dünaamiline venitus
Dünaamiline venitus on lihtsate sõnadega lihaste venitamine liikumise ajal. Kõige tavalisemat venitustüüpi nimetatakse staatiliseks. See hõlmab harjutuste tegemist puhkeasendis. Muidugi on dünaamiline lihaste venitamine palju efektiivsem kui staatiline venitamine.
Dünaamilise venituse kasutamine võib treenimise ajal märkimisväärselt vähendada liigeste vigastamise tõenäosust. Kui teete neid harjutusi süstemaatiliselt, siis väga kiiresti tõuseb teie tootlikkus.
9. Staatiline venitus enne jõutreeningut halvendab sooritust
Enne jõutreeningut käsitleva statistilise venituse efektiivsuse uuringu tulemuste kohaselt võib öelda, et enne jõutreeningut teostatud staatiline venitamine põhjustab katses osalejate töökaalu languse. Lisaks on tõestatud, et staatiline venitamine suurendab treenimise ajal lihaste katkemise riski.
8. Venitamine vähendab vigastuste riski.
Nagu juba mainitud, vähendab dünaamikas tehtud venitus märkimisväärselt vigastuste tõenäosuse määra treeningu põhiosa ajal. Seda kinnitavad paljude mainekate spordiorganisatsioonide põhjal tehtud kliiniliste uuringute andmed.
7. PNS-meetod keha painduvuse ja liigeste liikuvuse arendamiseks
See tehnika on organismi taastamise programm, mis töötati algselt välja neuroloogiliste häirete all kannatavate sõjaväelaste rehabilitatsiooniks. Alates 20. sajandi teisest poolest hakkasid spordiarstid seda süsteemi kasutama sportlaste liikuvuse ja paindlikkuse parandamiseks. Tänapäeval on PNS mitmesuguste spordialadega seotud inimeste seas väga populaarne viis klasside optimeerimiseks.
Kõige sagedamini kasutavad PNS-i profisportlased ja amatöörid, kelle füüsiline ettevalmistus ei vasta üldtunnustatud normidele, samuti need, kes soovivad pärast pikka sportimispausi või mingeid vigastusi vormi saada.
6. Venitamine suurendab teie paindlikkust.
Seda argumenti ei sea tõenäoliselt keegi kahtluse alla. Kahtlemata annab venitus teile paindlikkuse ja muudab teid krapsakamaks. Valdav enamus mainekatest füüsilise arengu ekspertidest on nõus, et lihaste venitamiseks mõeldud harjutused on üldise treeningprogrammi vajalik element.
Praegu puudub spordimeditsiinil täpset teavet lihaspinge mehhanismi kohta. Siiski tõestati, et süstemaatilised harjutused muudavad lihased elastsemaks ja annavad närvisüsteemile teatud signaali, nii et nende edasine venitamine on võimalik. Tuleb märkida, et ilma tundide regulaarse korduseta kaotab see mõju hiljemalt kuu aega hiljem.
5. Venitamine ei väldi lihasvalu
Vastupidiselt levinud arvamusele ei aita lihaste venitamine vältida iseloomulikku valu, mis tekib pärast sporditreeningut. Muidugi on oluline teha sarnaseid harjutusi iga treeningu alguses ja lõpus. See on aga vajalik selleks, et lihaseid elastsemaks muuta, samal ajal kui nad ikkagi valutavad.
Kui pärast treeningut perioodiliselt tekkivat ebamugavust on väga raske taluda, on palju efektiivsem rakendada valu kohale jääd või võtta tuimastavat ravimit, näiteks ibuprofeeni. Kui valu on liiga intensiivne, peaksite võtma ühendust oma treeneri või spordiinstruktoriga - võib-olla nõuab teie treeningprogramm korrigeerimist.
4. Venitamine peaks toimuma tööpäeva jooksul.
See reegel kehtib eriti nende kohta, kellel on istuv töö. Pidage meeles, et kui veedate vähemalt viis päeva nädalas ühtlases asendis, kahjustate teie tervist tohutult.
Mõni minut sellistele harjutustele pühendatud aitab leevendada lihaspingeid. Samal ajal saate vähendada juhuslike vigastuste riski ühistranspordis või mõnda majapidamiskohustust täites.
3. Hoidke tasakaalu: sirutage võrdselt mõlemalt poolt
Kogenud spordijuhendajad ütlevad oma palatitele alati, et nad venitaksid lihaseid proportsionaalselt mõlemale kehapoolele sama intensiivsusega. Pöörake tähelepanu lihastele, kes osalevad järgmisel treeningul. Kui teil on kavas pühendada mõni minut mõnele mänguspordile, näiteks jalgpallile või korvpallile, siis peaksite tegema mitu hüpet, kükitama ja põrandalt pigistama.
2. Venitamine parandab lihaste verevarustust
Lihaste venitamine stimuleerib nende verevarustust, tänu millele saavad nad rohkem hapnikku ja toitaineid. Sarnane mehhanism pakub lihaste kasvu võimalust.
Treenimine üldiselt pärast venitamist on tõhusam ja vähem traumeeriv, mistõttu peaaegu igas treeningprogrammis on mitmeid harjutusi lihaste venitamiseks.
1. Ärge tehke venituse ajal järske liigutusi
Kõige ohtlikum venitusarmide tüüp on ballistilised harjutused, mida iseloomustab suure amplituudiga vedruliste liikumiste rakendamine. Sarnaseid tehnikaid kasutavad kogemustega sportlased ja seda ainult äärmuslikes olukordades. Lihtsalt sureliku jaoks on selliste harjutuste tegemine ulatusliku jõusaali sees äärmiselt riskantne.