Paljud inimesed on nii hõivatud, et pole füüsiliselt aega jõusaalis higistada ega hommikuti joosta. Sel juhul säästetakse ekspresstreeninguid või kiireid hommikusi harjutusi, mis aitavad energiat täita ja kangeid lihaseid venitada.
Kuid mida teha, kui teie eesmärk on intensiivne kaalulangus ja tervis ei luba dieedil olla? Nami keeldumine on eriti rumal, kui on võimalik pühendada vähemalt 10 minutit päevas spordile.
Esiteks soovitame teil installida “Pedomeetri” rakendus, mis motiveerib teid sagedamini kõndima, läbima lisapeatusi, minema sõpradega jalutama, mitte monotoonsetesse koosviibimistesse kohvikusse. Teiseks lisage oma igapäevastele jalutuskäikudele 10 minutit intensiivseid treeninguid, mis aitavad põletada 100 kilokalorit. Allpool anname 10 efektiivset meetodit keha operatiivseks koormuseks ilusa figuuri ja tugevate lihaste jaoks.
10. Ronimine
Ükskõik kui suurepäraselt ja enesekindlalt te ka jooksulindil käite või hommikuti jooksute, uskuge mind, tundub järsust nõlvast üles ronimise katse teile tõelise proovikivina. Esiteks nõuab see osavust ja hoolsust. Teiseks - märkimisväärne füüsiline pingutus ja arenenud lihasüsteem. On teada, et 10 minutit ronimine võimaldab põletada umbes 118 kcal. Samal ajal pole üldse vaja valida sobivat loodusmaastikku ja registreeruda ekstreemturismireisile. Suurtes linnades võite pärast tööd pääseda treeningutele varustatud ruumis ja ronida tõesti mitte rohkem kui 10 minutit oma rõõmuks.
9. Jalgpall
Miks saavad jalgpallurid nii suuri tasusid? Kas sa arvad, et see on lihtsalt palliga rohuga jooksmine ja eesmärk väravasse pääseda? Tegelikult on reaalne võitlus palli pärast väljakul lahti mõtestatud ja vastase edestamiseks on vaja rakendada ropendamist ja kiirendamist, erinevaid tehnikaid, mis on kuidagi seotud luu- ja lihaskonna koormusega. Kiire ja intensiivne treening võimaldab teil 10 minutiga kaotada umbes 107 kcal, kuidas “kuivada”, eriti koos pädeva dieediga. Samuti aitab see arendada koordinatsiooni, tugevdada hingamissüsteemi ja suuri lihasgruppe.
8. Hantlid
Igal kodus oleval inimesel peaksid olema mugava raskusega hantlid, mis võimaldavad neil teha iga päev väikeseid, kuid intensiivseid harjutusi. 10-minutise intervalltreeningu (pideva) treenimise korral võite kaotada 100 või rohkem kcal, eriti kui te pole laisk ja lõdvestate minut. Erinevad rasvakükid ja -lõhed, võitlus raskustega käte ja jalgadega, kiired hüpped ja ka hantlitega poksimine põletavad hästi rasva. Saate kombineerida ühe treeningu ajal erinevate lihasrühmade koormust, näiteks jalgadega lunamiseks, sirutades samal ajal käsi hantlitega külgedele. Treening võimaldab hommikuste harjutuste asemel lihaseid ideaalselt venitada ja rasva põletada.
7. Trepid ja burpies
Esiteks soovitame kaunitest vasikatest, saledatest puusadest ja tervislikust hingamissüsteemist loobuda ning ise treppidest ronida. Teiseks, trepid saavad simulaatoris hästi teenida, kui teil on 10 minutit aega seal vaadata. Intervallide tõusud ja ülemised punktid ülemises punktis võimaldavad põletada 100 või enam kilokalorit ja tugevdada suuri lihasgruppe.
6. samm
Muidugi võtab rühmatunnid vähemalt 40 minutit. Kuid see ei tähenda, et te ei saa ise kodus trepiplatvormi osta ja enne tööle minemist kiiresti verd veenides laiali ajada. Pange oma lemmik energiline laul, mis laadib teid kogu päeva positiivselt, ja järgige seda mõne tavalise aeroobikaharjutusega. Nad ütlevad, et 10-minutilise platvormil hüppamise korral võite kaotada isegi rohkem kui 100 kcal - kõik sõltub treeningu tüübist, innukusest ja hingetõmbe puudumisest. Muide, kui platvormi rahastamine on kahju, saate stendi kujundada improviseeritud materjalidest.
5. Treeningratas
Kui koht korteris seda võimaldab, määrake endale endale jalgratas - usaldusväärne ja tõhus vahend kiireks kalorite põletamiseks. Rullikprindid on kõrge intensiivsusega, mis võimaldab kaotada kõigest 10 minutiga 139 kilokalorit rasva. Simulaatori on mugav asetada teleri või monitori ette: vaadata enne tööpäeva hommikuseid uudiseid ja juua kohvi ning samal ajal kiirendada enne tööpäeva tühja kõhuga hästi ainevahetust. Ja kui saledad ja tugevad puusad, saab hiljem!
4. Kiirendus
Tihti juhtub, et inimene on juba mitu kuud tegelenud mingisuguse spordiga, käinud kiiktoolis või venitanud jooga nimel, kuid tulemused kui sellised on tulekuks pikad. Edusammude saavutamiseks ei tee haiget kiirusvahemike kehtestamine klassidesse, mis hõlmavad koormuste kiirendamist ja suurendamist lühikeseks ajaks. Näiteks võite jooksu ajal künka üles leida ja sinna joosta. Basseinis saate proovida dünaamilisemat vee all liikumise viisi. Järgige treenimisel tubata protokolli, mis hõlmab intensiivsete lõikude vaheldumist lühikeste pausidega.
3. Hüppenöör
Kas soovite oma pulssi kiirendada, higistada ja kaalust alla võtta 10 minutiga 107 kilokalori võrra? Teie truu sõber peaks olema vana hea hüppenöör, mille võite endaga kaasa võtta tööle, sõbrannaga jalutama või hommikuseks jooksuks. Võite hüpata paljudes kohtades, mida päeva jooksul külastate, seetõttu on soovitatav seda endaga kaasas kanda. Kuna kõiki 10 minutit on füüsiliselt keeruline teha, soovitame jaotada treening lähenemisteks, näiteks 40-sekundilisteks hüpeteks ja 20-st vaheajaks. Vastavalt sellele peate tegema 10 lähenemisviisi.
2. hüppamine
Intensiivselt hüppamiseks ja kümne minuti jooksul 100 kilokaloril kaalu kaotamiseks ei pea te omama õiget varustust. Nad lahkusid tööpausil kontorisse ja hüppasid, jalad laiusid ja jalad laiali, plaksutades käed pea kohal. Samuti võite hüppamisel teha poolkukkumisi, mis tugevdavad reie nelipealihaseid ja pingutavad puusade "kõrvade" tsooni. Üldiselt on plyomeetrilised harjutused suurtele lihasrühmadele kardiokoormustena väga kasulikud ning pakuvad ka head ventilatsiooni ja intensiivset kaalukaotust. Treenerid soovitavad keskenduda nii sügavatele hüpetele kui ka sügavate kükkide alt välja hüppamisele, mis on hea ilusate ja tugevate tuharate jaoks.
1. Võitluskunst
Seda tüüpi koolitustel on teiste ees mitmeid eeliseid. Esiteks õpetavad nad distsipliini, füüsilise jõu tasakaalu ja vaimu harmooniat. Teiseks saate õppida enesekaitse põhitõdesid, mis mingil eluperioodil võib päästa teid kurjategijate või isegi relvastatud rünnakute eest. Kolmandaks eeldab jäsemete kiire liikumine intensiivset koormust, mis võimaldab 10 minutiga kaotada 107 kilokalorit. Arvatakse, et kui kannate kaaluainetega kindaid ja kuidas mulgustuskotiga töötada, siis on võimalus vaid 22-minutise pingutuse järel jätta ringisse umbes kolmsada kcal.
Isegi vaba aja puudumisel võite leida võimaluse kiiresti ja intensiivselt treenida. Mitmed lähenemised päevas 10 minuti jooksul, näiteks hommikuste harjutuste asemel, aga ka lõunapauside ajal, aitavad teil kiiresti kaalust alla võtta, lihaseid tugevdada ja üldiselt keha parandada.