Kõige tõhusamad ja olulisemad tugevama soo jaoks on need harjutused, mis on ajaliselt testitud.
Need treeningud on universaalsed, nende eesmärk on treenida mitmesuguseid lihasgruppe. Need võimaldavad teil saavutada väga häid tulemusi lihaste leevendamisel, liigse keharasva vabanemisel ja lihasmassi suurendamisel.
Mõelge 10 harjutusele, mis on meeste jaoks kõige olulisemad.
10. Deadlift
See harjutus on kulturismis üks peamisi. Tema abiga treenitakse paljusid keha lihaseid põhjalikult.
Deadliftiga käed, selg, jalad, õlad, tuharad. Selle rakendamise ajal toodetakse kehas palju testosterooni, mis võimaldab teil maksimaalse efektiivsusega üles ehitada lihasmassi.
Seal on erinevat tüüpi tõstefunktsioone, kuid eriti populaarne on klassika. See harjutus võimaldab teil mitte ainult lihaseid ehitada, jõudu suurendada, vaid ka lülisammast tugevdada.
Hea tulemuse saavutamiseks ja vigastuste vältimiseks peaksite alati pöörama tähelepanu treeningu tehnikale.
9. Barbell kükitavad
See harjutus on ka üks põhilisi. Selliste kükkide ajal on kaasatud nii väikesed kui suured lihased.
See harjutus on mõeldud tuharate ja jalgade vormimiseks. Õige teostamise korral on haaratud ka kõhulihased ja selg.
Kükid ei aita mitte ainult lihaseid üles ehitada, vaid parandavad ka selliseid näitajaid nagu hüppekõrgus ja jooksukiirus.
8. Pingipress
See on veel üks põhiline harjutus, mis paljudele inimestele meeldib tugevama soo esindajatele. See võimaldab teil tõhusalt välja töötada triitsepsit, õlgade ja rindkere lihaseid, moodustada võimsa ja laia rindkere.
Pingipress kiirendab testosterooni tootmist, seega suureneb sportlase lihasmass mitte ainult tema keha teatud piirkondades, vaid kogu kehas.
7. Seisev barbeellpress
Paljud eksperdid on kindlad, et see harjutus arendab ülakeha palju tõhusamalt kui pingipress. See võimaldab teil treenida rindkere ülaosa, õlavöötme, deltalihase lihaseid.
Sooritades "armee pinki", koormab sportlane tricepsit maksimaalselt. Tricepsi lihase eriti tugeva kontraktsiooni hetk langeb kokku maksimaalse venituse hetkega. See aitab kaasa massi ja lihasjõu suurenemisele.
6. Mahi kaal
See harjutus on väga populaarne kettlebell tõstmises, võitluskunstides ja crossfit'is.
Nüüd hõlmab raskuste mass treeningprogrammi mõnda kulturisti. See pole üllatav: selline füüsiline pingutus suurendab haardumist, vastupidavust ja arendab jalgade plahvatusohtlikku tugevust.
Mahi hantlid parandavad märkimisväärselt jõudlusjõude armee barbell pinkide pressimisel, barbell kükid, deadlift ja muud harjutused. Sportlane arendab õlavöödet, muudab jalad tugevamaks ja saab ka hea südamekoormuse.
5. Pull-ups
Tänu sellele treeningule saate tõhusalt treenida biitsepsit, seljalihaseid. Kere asendi muutmisega saab sportlane võimaluse rõhutada biitsepside või seljaosa koormust.
Tänu tõmbetele tugevnevad käsivarred, käed ja peopesad. Need parandavad vastupidavust selliste harjutuste korral nagu kallutusvarras, tõstejõud jne.
4. Tõuked TRX-is
TRX - rippvööd, mis ei lase kätel kindlas asendis lukustuda. See ebastabiilsus muudab harjutused võimalikult keeruliseks - ja samal ajal väga tõhusaks.
Usutakse, et selliste vöödega push-upid võivad märkimisväärselt saavutada lihaskiudude mahu ja suurendada jõudu kui klassikalistel.
Spetsialistid uurisid push-upide tulemusi TRX-is ja tavapärastes treeningutes. Katses osales 11 noort sportlast, kes tegid regulaarselt jõuharjutusi. Kõik need pigistati kõigepealt tavalisel viisil ja seejärel hakati rihmadega riputama. Sportlaste kehadele kinnitati spetsiaalsed andurid, mis jälgisid ja salvestasid andmeid.
Katse tõestas, et simulaator koormab märkimisväärselt latissimus dorsi, samuti kõhtu.
3. Riputatavad jalad baaril
Seda kõhulihaste harjutust peetakse üheks kõige tõhusamaks. Tänu temale saab peamised kõhulihased täielikult välja töötada. Kui muudate samal ajal ka vaagna paindenurka, on ka kaldus lihased hästi pumbatud.
Kuna sportlase keha on venitatud, on lihased jalgade langetamisel väga stressis.
Vähesed tõstavad jalad risttala rippus, kuna haardetugevus on ebapiisav.
Võite teha harjutusi, mis tugevdavad haardumist (näiteks treenida raskustega), või kasutada käte jaoks spetsiaalseid sidemeid.
2. Kallutab kitse läbi
See põhiharjutus on asendamatu, abivalmis ja lihtne. Paljud sportlased keelduvad sellest, kuna see pole nii populaarne kui kükid koos kangi või surutõstmisega.
Kuid selline suhtumine on teenimata: see treening võimaldab teil väga hästi treenida tuharate, reie ja selja lihaseid. Samal ajal on kitse painutamise ajal lülisamba koormus minimaalne.
Sellised harjutused leevendavad seljavalu, aitavad keha tugevdada, parandavad rühti, suurendavad vastupidavust.
1. Baar
Plank on staatiline treening, mis võimaldab teil kõhulihaseid väga tõhusalt treenida. See aitab kaasa keha sisemiste lihaste arengule, muudab mao pinguliseks ja reljeefseks.
Peate õigesti baaril seisma: selle harjutuse vale tehnika võib põhjustada kroonilise valu tekkimist nimme- ja kaelalülis. Lati täitmise ajal veenduge alati, et tuharad ei läheks alla ega üles.