Kui töötate kontoris ja istute pidevalt arvuti taga, nähes "nõnda Notre Dame'i" (ta on ka "Koschey kuningas kulla üle"), siis on kahjuks tõenäoliselt teada väga ebameeldivaid aistinguid kaelas ja õlgades: krampe, tuim valu, "kivised" lihased, seljavalu kuskil ülaselgroo piirkonnas. Nii et ärgem jookskem probleemile otsa, vaid proovige vähemalt algul selle vastu võidelda mõne lihtsa harjutusega (millest paljusid, muide, saab teha isegi töökohal).
Tähelepanu! Tehke kõiki harjutusi aeglaselt ja hoolikalt - ärge pingutage üle, see on ka halb.
10. Pose "niit nõelas"
Kui peamised kogetud lihasvalud on selja ülaservas (kuskil abaluude vahel), siis proovige järgmist lihtsat venitust - see leevendab stressi selles piirkonnas. Minge neljakesi mööda võimlemismatti, sirutage parem käsi ette ja alla ning vasak vasak sirutage võimalikult paremale põlvede ja parema käe vahelisse “aknasse”. Samal ajal "keerake" keha järk-järgult ümber, nii et teie pea puudutaks vaipa. Lukustage selles asendis 30–40 sekundit. Nüüd tehke sama teises suunas. Tuletame teile veel kord meelde - liikuge väga õrnalt ja sujuvalt!
9. Kuslapuupadi
Lihtne venitus, mis aga aitab leevendada pingeid kaelas ja õlgade ülaosas. Võtke pehme rätik ja rulli sellest kena rull. Lama selili (parem, kui pea ulatub pisut üle diivani, diivani jne piiride), pane rull kolju aluse alla. Nüüd lihtsalt kallutage pea taha, sulgege silmad ja lõdvestage kõik lihased. Puhka 10-15 minutit.
8. Õla pöörlemine
Lihtsaim harjutus, paljudele tuttav, võib-olla lasteaiast. See välistab suurepäraselt tõmbevalu õlgades. Püsti või istu (see on kellelegi mugavam) sirgendades selga ning hakates samal ajal või kordamööda (väga sujuvalt, ilma teravate tõmblusteta!) Õlgu tõstma ja langetama - nii kõrgele kui ka madalale. Ja tehke nüüd oma õlad (jälle - samaaegselt või omakorda) ringikujuliste ringliigutustega. Samal ajal suruge pea kindlalt rinnale (laske sel muutuda “topelt lõuaks”). Ja nüüd korrake sama asja uuesti, kuid sirutage oma kael nii palju kui võimalik ja tõstke lõug üles.
7. Pea külgsuunas kallutamine
Nüüd sirutame pisut kaela külgi. Jällegi, istudes või seistes, teete harjutuse - oma äri. Peaasi, et selg peaks olema sirge. Tõstke lihtsalt parem käsi üles ja asetage see pea kohale (nii, et see puudutaks teie vasakut kõrva). Lõdvestame parempoolset õlga nii palju kui võimalik ja tõmbame pea ettevaatlikult selle poole, nii et see mugavalt "sobib". Ärge mingil juhul suruge seda (pea peaks käe raskuse all langema ise õlale). Oleme selles asendis minut või kaks. Pöörake pea sujuvalt tagasi algasendisse. Ja nüüd samamoodi - teisele poole.
6. Käte sirutamine õlgade kohale
Veel üks venitus, seekord käte ja õlgade jaoks. Seisa sirgelt, jalad pisut laiali. Me sirutame vasaku käe paremale küljele ja parema käega võtame selle küünarnukist kinni ja tõmmake see õrnalt ja sujuvalt võimalikult suures suunas samas suunas, kuni vasak käsi surutakse kindlalt keha külge. Külmutage 20-30 sekundit. Nüüd tehke harjutust teisel viisil.
5. Kaela venitamine kätega
Kaela ja selja ülaosa tõmbavate tunnete eemaldamiseks proovige veel ühte sellist venitust. Istuge mugavalt toolil (jalad koos) või põrandal (siin saab jalgu laiendada või voldida "türgi keeles"), sirgendage selga. Pange nüüd käed (käed “lukku”) kaelale ja vajutage õrnalt, aeglaselt ja õrnalt pähe, nii et lõpuks oleks lõug kindlalt rinnale kinnitatud (proovige mitte kummarduda!). Hoidke poosi 30–40 sekundit. Saate seda harjutust mitu korda korrata.
4. Kärelihaste venitamine
Ja veel natuke tööd õlgade ja kaela külgmiste lihaste osas. Istuge toolile (või pigem toolile, sest see on ilma seljata, mis võib treenimist häirida) ja haarake seda parema käega tagant. Nüüd kallutage pead õrnalt vasakule (nii, et kõrv puudutab vasakut õlga ja lõug on peaaegu rinnale surutud). Pange vasak peopesa pea peale, pöörake kaela aeglaselt ja keerake ettevaatlikult vasakule ja paremale ette umbes 45 °, suunates seda kergelt käega. Äärmuslikes kohtades ärge lobisege mõni sekund. Nüüd korrake, kuid - kallutage pea paremale ja alla ning hoidke vasaku käega toolile kinni.
3. Käte ja õlgade venitamine seina vastu
Jällegi treenige ebamugavustunde vähendamiseks õla piirkonnas. Seisades seina poole, sirutage vasak käsi nii, et see (peopesast kuni õlani) puutuks kokku seinaga. Vajutage nüüd tugevasti vasakule õlale ja hakake torso sujuvalt seinast eemale pöörama, sirutades õla ja käsivarre väga ettevaatlikult. Hoidke seina parema käega, aidates ennast. Nüüd tee sama parema õla ja käsivarrega.
2. Trapetsiuse lihaste venitamine
See lõdvestab ka kaela- ja õlavöötme lihaseid. Saate seda teha nii seistes kui ka istudes (kuid seismine on ikkagi mugavam). Haarame parema käega selja taha vasaku käe randmest ja tõmmake see õrnalt paremale-alla (või võite - paremale-taha) nii palju kui võimalik. Samal ajal on pea aeglaselt, kuid tugevalt parema õla poole kaldu (nii et vasakul oleva kaela külgpind venib üsna märgatavalt). Selles asendis külmutati 20-30 sekundit. Nüüd korrake harjutust teises suunas. Muide, võite proovida seda teostada, hoides oma käsi mitte ees, vaid teie ees. Nii et sirutate, tegelikult samu lihaseid, ainult erineva nurga alt.
1. "Lehmapea" poseerimine
Selle harjutuse tegemisel on korraga haaratud paljud lihased, kuid ennekõike - õlgade lihased. Tõstke oma parem käsi küünarnukist painutatud, tõmmates seda selja taha. Tõmmake oma vasak käsi tema taga, et temaga kohtuda. Haarake sõrmedest kinni, lukustage see asend 10 sekundiks. Nüüd tehke sama, kuid vastupidi - vasak käsi ülal, parem all. Kui te pole nii painduv ja ei saa hakkama oma kätega selja taha kinni panemisega, siis lihtsustage oma ülesannet, hoides käes ülaosas rätikut ja tõmmates seda kergelt (õrnalt) madalama käega.