Vene Föderatsiooni tervishoiuministeerium soovitab tungivalt venelastel järgida tervislikku toitumist. Statistika kohaselt on enamik meie riigi kodanikke valmis sööma "õigesti", kuid mitte kõik ei tea tervislike toitude loetelu ja toitumise põhireegleid. Alates 2011. aastast on inimesed kogu maailmas kasutanud spetsiaalset skeemi nimega “minu taldrik”, mis aitab paremini mõista, mida peate hea tervise säilitamiseks sööma.
“Minu taldriku” põhimõte on ette kujutada roog ja jagada see vaimselt neljaks osaks. Pärast seda, kui peaksite köögiviljade ja teravilja veerandit veidi suurendama, vähendades valgu ja puuviljade proportsioone. Me võtame piimatooted taldriku tagant välja, "asetades" pearooga pisut eemale.
Söömise ajal proovige kinni pidada kujuteldavatest proportsioonidest, lisaks peaks iga sektsioon olema täidetud ainult kvaliteetsete toodetega, mille kasulikkus on väljaspool kahtlust. Valiku tegemise lihtsustamiseks räägime mitmest toidust, mis sobivad ideaalselt teie taldriku täitmiseks.
Mida peate hea tervise jaoks sööma:
1
Oravad
🍳
Keskmise vanusega inimestele ja noorukitele, kes teevad regulaarselt füüsilisi harjutusi, on toonuse hoidmisel heaks abiks 50–60 grammi valku toidukorra kohta. See on umbes 140–170 grammi päevas. Valk on organismile hädavajalik. See aitab luua või taastada lihasmassi ning vastutab ka luude tugevdamise ning hormoonide ja ensüümide tootmise eest. Samuti parandab valk naha ja juuste seisundit.
Dieetliha, kana ja kala sisaldavad märkimisväärses koguses valku. Taimetoitlased saavad valku taimsetest toiduainetest, sealhulgas metsik riis, kaunviljad ja kvinoa terad. Neid saab vaheldumisi. Täiendamine köögiviljadega, mis mitmekesistab toitumist, kaotamata seejuures kasulikkust.
Ärge mingil juhul segage tervislikke tooteid kahjulikega. Süües südamele tervislikku lõhekala koos leiva või praetud kartulitega, tapate suuresti kõik lõhe tervislikud komponendid, asendades need rasvase toidu kahjulike ühenditega.
2
Teravili
🌾
Teravili kui tervislik toit põhjustab toitumisspetsialistide seas endiselt tuliseid vaidlusi. Ühelt poolt koosnevad need 100% süsivesikutest, mis asuvad vöökoha paindudes rasvavoltides. Teisest küljest ei sunni keegi kõiki kõiki teri järjest sööma, võite teha õige valiku, söödes täisteratooteid (mitte nisu) või idandatud teri.
Valige täisteraleib, teravili ja pasta. Samuti on idandatud terad palju kasulikumad kui idandatud, pealegi on neid lihtsam taluda nisutoodete talumatusega inimestel. Nüüd on moes ka sellised iidsed terad nagu kvinoa, amarant, speltanisu või teff. Kindlasti leiate mõnda ülaltoodud kultuuri oma pere supermarketist. Need terad on usaldusväärsed kvaliteetsete valkude ja mitmesuguste toitainete tarnijad. Söö olenevalt soost ja vanusest päevas 150–230 teravilja.
Valge riisi ja valge jahu osas on see viljalihas kuri! Meie keha töötleb neid suhkruks, mis ei lisa harmooniat ja tervist.
3
Köögiviljad
Köögiviljad on meile kasulikud mis tahes kujul (praetud, aurutatud või toored), need on täidetud mitmesuguste vitamiinide, toitainete, mineraalide ja antioksüdantidega. Me kõik mäletame lasteaia riimi jahimehe ja faasani kohta, mis aitas vikerkaare värve meelde jätta. Ja kui ei, siis on seda väärt õppida, sest kõige parem on süüa köögivilju „vikerkaare” kombinatsioonis.
Võtke paar salati lehte ja lisage neile köögivilja vikerkaar. Visake nõusse mõned pähklid või chia seemned, seejärel kasutage madala kalorsusega kastet, näiteks oliiviõli või palsamiäädikat, ja teie käsutuses on uskumatult tervislik salat, mis on täidetud kiudainete, antioksüdantide ja tervislike õlidega. Antioksüdantide paremaks imendumiseks lisage oma salatisse avokaadot.
Kui soovite süüa proteiiniga rikastatud köögivilju, valige spinat, spargel, spargelkapsas või rooskapsas. Peaasi, et neid mitte praadida ega maitsesta juustu või majoneesiga. Keedetud köögiviljad on ilma igasuguse kasuliku aineta, välja arvatud keedetud kartul. See on tervisele üllatavalt hea ja sisaldab kaaliumi - inimkeha puudulikku elementi. Kaaliumi kasutamine on vererõhu normaliseerimiseks äärmiselt oluline. Proovige köögivilju süüa igal toidukorral.
Kogu maailmas populaarsemate köögiviljade kohta saate teada meie veebisaidi TheBiggest.ru artiklist
4
Puuviljad
Suurim soovitab tavalise magustoidu (pirukad, koogid, maiustused, küpsised jne) asendada ühe või kahe puuviljavahuga. Nad on suurepärane vitamiinide ja antioksüdantide allikas. Samuti aitavad puuviljad petta aju, kuid mitte keha. Puuviljade närimisprotsessis annab aju kehale täiskõhutunde signaale, puuviljades sisalduv kiudaine aga annab täiskõhutunde.
Lihtsalt ärge proovige puuvilju mahladega asendada! Neis pole kiudaineid ja mahlades olevatest tõelistest puuviljadest jääb alles ainult tõeline suhkur. Pärast mahla joomist sööte palju rohkem kui sööte paar õuna või banaani. Vahepeal, kui olete juba üle 50, soovitab populaarne sait edavrach.ru lisada oma dieeti rohkem õunu. Need vähendavad diabeedi riski ja reguleerivad ka veresuhkru taset.
5
Piimatooted
🍶
Kui te ei saa ilma piimatoodeteta elada, proovige piirata nende tarbimist vähemalt kolme tassi päevas. Parim valik oleks Kreeka jogurt ja piim. Need sisaldavad maksimaalselt valke ja kaltsiumi ning minimaalse koguse suhkrut ja kahjulikke komponente.
Veganitele, kes ei tarbi loomseid tooteid, on võimalus süüa kaltsiumiga rikastatud teravilja, täisteraleiba, naerisid ja kapsast. Kui te lihtsalt ei talu piimatooteid, saate kalakonservidest piisavalt kaltsiumi.
6
Joo midagi tervislikku
Jookide jaoks vali vesi või tee ilma suhkruta. Samuti saate õhtusöögil end klaasikese punase veiniga ravida. Arstid on leidnud tõendeid selle kohta, et antioksüdandid, mida nimetatakse polüfenoolideks, hoiavad ära veresoonte kahjustused, alandavad kolesterooli ja minimeerivad südamehaiguste riski. Veini kasulikkuse osas jagunesid teadlaste arvamused, kuid üks klaas õhtusöögil ei oleks tervisele kahjulik. Peaasi, et mitte üle pingutada.
🍏
Järeldus
Kas olete juba oma plaati esitanud? Seejärel täitke see pigem, valides hoolikalt tooteid ja jälgides vajalikke proportsioone. Nüüd teate, mida peate hea tervise jaoks sööma! Madala rasvasisaldusega valk, täisteratooted, suhkruvabad piimatooted, aga ka puu- ja köögiviljad on teie tervise võti ning aitavad hoida keha heas vormis ka kõige tihedamal päeval! TheBiggest soovib teile head tervist!
Autor: Svistunov Maxim.