Ülakeha harjutus on suurepärane võimalus õlgade, selja ja abs. Need aitavad teil ka lõtvatest kätest lahti saada või vähendavad tulevikus nende saamise riski nullini. Tänu regulaarsele treenimisele muutute tugevamaks ja saate hõlpsasti igapäevaseid ülesandeid täita.
Allpool kirjeldatud harjutused valisid professionaalsed sportlased ja treenerid. Need aitavad teil saada torso, mida saate ainult kadestada. Korrake treenimist vähemalt kaks korda nädalas ja ärge unustage soojendust, vastasel juhul saate hea tulemuse asemel ebameeldiva venituse!
Muide, kõige enam on ilu osas väga huvitav artikkel Venemaa kaunimate sportlaste kohta.
Kõik inimesed on erinevad ja neil on erinevad eesmärgid. Üks inimene soovib 45 sentimeetri pikkust biitsepsit, teine peab ennast Hulkiks. Tänu meie koolitusele saavad kõik selle, mida nad tahavad. Peamine on valida õige harjutus ja korduste arv. Esiteks analüüsime treeningu tüüpe ja jätkame seejärel harjutuste kirjeldusega.
- Ümberringi treenimine on suurepärane spordiprogramm. Valige mitte rohkem kui 10 harjutust ja täitke iga ülesanne minut aega, liikudes järgmiseta puhata. Proovige teha võimalikult palju kordusi, kuid mitte tehnoloogia kahjuks. Pärast viimase harjutuse tegemist tehke 60 sekundiks paus ja sisestage uus ring. Tehke 3 täielikku tsüklit, millest igaüks võtab umbes 15 minutit.
- Supersettid on parim lahendus probleemile saada atraktiivne ja reljeefne torso. Üks supersetts hõlmab 2-3 harjutuse tegemist. Neid tuleks läbi viia üksteise järel, ilma pausi ja hingetõmbeta. Kui olete teinud ühe supersetti, puhake minut ja jätkake teise täitmist.
- Kvaliteetse torsotreeningu jaoks sobib ka üks harjutus mitme lähenemisviisi korral. Ainus asi, mis vajab tähelepanu, on kaalu õige valik. Korrake igat harjutust 3 korda, kümnesekundilise puhkepausiga komplektide vahel ja poole minutilise vaheajaga harjutuste vahel. Tasub öelda, et lihasmassi kiireks kasvuks on parem võtta rohkem kaalu ja vähendada korduste arvu, viies need 6-8-ni. Kui soovite “reljeefseid” lihaseid, peaks korduste arv olema vähemalt 12.
- Split-tüüpi treeningud on mõeldud tõsistele kulturistidele, kes on harjunud treenima igat lihasgruppi eraldi, jättes neile eraldi päeva. Kui te ei tea, mis on jagatud koolitus, siis ei peaks te muretsema, jätke see suurte kuttide hooleks.
1
Hantli lööb
Selle harjutusega tasub treeningut alustada, kuna see sobib suurepäraselt soojenemiseks, selja, käte ja õlgade sõtkumiseks.
- Võtke mõlemas käes spordivahendid (hantlid) ja tõstke neid rindkere tasemel, simuleerides poksisuhet;
- Teise võimalusena visake käed õlaga sirgelt ettepoole, lüües kavandatud vastast. Hoidke oma käsi õlgade tasemel, pöörates peopesasid löömise ajal;
- Jätkake löögiseeriat 1-2 minutit.
2
Hantli biitsepsi harjutus
See harjutus tekitab biitsepsile, õlgadele ja ülaseljale stressi.
- Sirgendage selga nii, et jalad oleksid õla laiusega;
- Pingutage keha ja sulgege terad;
- Võtke hantlid, üks käes, keerates peopesad sissepoole;
- Samal ajal viige hantlid õlgadele, küünarnukid painutades, tehke paus 1-2 sekundit;
- Laske hantlid puusadele alla.
Tähtis! Hoidke küünarnukid ühes asendis, ilma neid hantlite tõstmise ajal muutmata. Võite ka tõsta hantleid, vahelduvaid käsivarsi ja mitte üheaegselt.
3
Hantli pingipress
See harjutus tugevdab ja suurendab kogu kere lihaseid, pannes põhirõhu rinnale, abs, õlgadele ja biitsepsile.
- Istuge pingipressimiseks tasase pingi servale, painutades põlved täisnurga all ja asetades jalad pisut laiemaks kui õlad;
- Kummutage aeglaselt pingil, hoides hantleid rindkere tasemel, täisnurga all painutatud küünarnukid;
- Sirutage käed täielikult ettepoole, hoides neid keha kohal ja säilitades hantlite stabiilsuse;
- Pange oma käed tagasi algasendisse.
Tähtis! Hantlite kaal ei tohi ületada lubatud norme. Peate neid üles ja alla liikudes ühtlaselt hoidma. Pingi asemel saate harrastada fitballi.
4
Poolkõverdatud külgmine hantli tõstmine
Harjutuse sooritamine aitab teil tugevdada selja ülaosa, käte, õlgade lihaseid ja parandada ka kehahoia.
- Painutage oma põlvi, kallutades keha veidi ettepoole, ja hoidke selg sirge;
Laiendage oma peopesad üksteise suhtes, võttes iga kaalumisagendi. Hoidke oma käed teie ees; - Painutage käsi küünarnuki liigestes veidi;
- Laotage oma käed külgedele, tõstes neid üles ja välja. Tõstmisel hoidke harjad õlgadega ühel joonel;
- Naaske algasendisse.
5
Triitsepsi treenimiseks mõeldud seljatagused
Tõenäoliselt olete juba nimest aru saanud, et see harjutus võimaldab teil triitsepsit üles pumbata. Triitseps on üsna keerulised lihased, mis igapäevastes asjades praktiliselt ei tegele. See tähendab, et kui te ei tööta nende kallal eraldi, siis tõenäoliselt liigute lõtvate käte poole viiv rada.
- Seisa sirgelt ja võta mõlemas käes hantel;
- Tõmmake vasak jalg ettepoole, painutades seda põlve suunas;
- Kallutage keha veidi ettepoole;
- Vajutage hantlit vabastamata parema käe küünarnukki keha vastu. Pange teine käsi hantlitega jalga;
- Lükake parem hantel tagasi, sirgendades küünarnukki;
- Algse hoiaku juurde naasmine;
- Korda lähenemist teise käega.
Tähtis! Löökide ajal ärge liigutage oma õla, käsivarre peaks töötama eranditult.
6
Õla press
See harjutus aitab teil ehitada lihaseid õlgadele ja ülaseljale.
- Sirgendage käsi, võttes mõlemas hantli;
- Lukustage peopesad ülaosas, seejärel painutage küünarnukid, simuleerides täisnurka. Käed õlast küünarnukini peaksid olema põrandaga paralleelsed;
- Tõstke raskused pea kohal;
- Viige hantliharjad tagasi algasendisse.
Tähtis! Selle harjutuse puhul on oluline ka hantlite kaal, see ei tohiks olla liiga suur, kuna käte sirgendamise ajal peavad need olema stabiilsed.
7
Vertikaalne hantli tõstmine
Pärast selle treeningu tegemist tunnete meeldivat valu õlgades, rindkere ja ülaselja lihastes, mis on parim tõend edusammude kohta.
- Istuge natuke maha, jalad puusade laiuselt lahus; Selg on sirge, vaagen on tagasi.
- Võtke hantlid, hoides neid enda ees, pöörates peopesad jalgade poole;
- Tõstke hantlid rindkere tasemele, hoides neid keha ees. Tõus peaks olema lõpule viidud hetkel, kui küünarnukid muutuvad õlgadega ühtlaseks;
- Viige hantlitega käed tagasi algasendisse.
8
Keeramine (vene keeramine)
Selle harjutuse terviklik teostamine hõlmab peaaegu kõiki ülakeha lihasrühmi.
- Painutage oma põlvi veidi, jättes selgroo pingul, seejärel kallutage selga veidi;
- Võtke üles spetsiaalne treeningpall, sirutades selle teie ees rinna tasemel välja;
- Pöörake vasakule, lohistades palli samas suunas;
- Naaske algasendisse ja tehke sama paremale.
Kui teil pole palli, võite kasutada kettlebellit, hantlit või lokke ilma, et te üldse kaaluksite. Kui soovite ülesannet keeruliseks muuta, tõstke jalad üles ja hoidke neid pöörde ajal põrandast kõrgemal, mis suurendab ajakirjanduse ja teiste lihaste koormust.
9
Kätekõverdused
Push-ups - universaalne treening, mis mõjutab erinevaid lihasgruppe, sõltuvalt käte asendist. Kui teie käed asuvad õlgade kaugusel, siis "pumpate" oma selga ja õlgu. Asetades harjad üksteisele lähemale, saate tegutseda triitsepsil.
- Seisa kõrgel;
- Painutage küünarnukid ja langetage ribi puur nii, et see ei puudutaks põrandat. Hoidke oma keha sirgjooneliselt;
- Sirgendage küünarnukid, pöördudes tagasi algasendisse.
Kui teil on varvastel seistes raske push-up ’e teha, proovige põlvitada, liikudes järk-järgult keerukama versiooni juurde. Enda edusamme saab mõõta push-upide arvu järgi, tehes neid treeningu lõpus või eraldi üldharjutustest. Kuid ärge laske end petta kvantiteedist, unustades kvaliteedi!
Pakume teile kehalise võimekuse taseme jälgimiseks mõeldud skaalat, kuid saate seda ise oma võimete järgi kohandada.
- Esialgne tase on 1-5 tõuget;
- Keskmine tase on 6-10 tõusu;
- Kõrgetasemeline tase - 11-20 push ups;
- Ekspert - rohkem kui 20 push-upi.
Minu enda kogemuste põhjal kontrollis toimetaja most-beauty.ru push-upide tõhusust. See on üks väheseid harjutusi, kus alguses on edasiminek kiirelt nähtav nii maksimaalsete tõstete arvul kui ka lihaste kasvus.
10
Höövel
Kõik armastavad baari, kirudes seda vaikselt endale. See tugevdab mitte ainult abs, vaid hõlmab ka käsi ja õlgu, pingutades järk-järgult peaaegu kõiki keha lihaseid. Riba rakendamiseks on lugematu arv võimalusi, millest igaüks saate hõlpsalt leida Interneti-kaustast. Pärast kõike proovimist saate valida oma lemmikvõimalused, mis aitavad probleemseid lihasgruppe tugevamaks ja atraktiivsemaks muuta.